به نقل از «عصر ایران»

40 سالگی را رد کرده اید؟ حتما این 4 کلید سلامت را در خود بررسی کنید

تاریخ انتشار: ۲۸ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۹۷۸۶۲۶

عصر ایران - ایجاد یک سری تغییرات ظریف اما ارزشمند در عادات تمرینی و تناسب اندام در کنار طرز فکر، فرد را در دوران میانسالی برای تحرک طولانی مدت با درد کمتر آماده می کند.

بدین ترتیب پیر شدن به معنای حرکت کمتر نیست. به گفته کارشناسان کلید تناسب اندام طولانی مدت این است که ورزشکاری را تصور کنید که می خواهید 20، 30، یا حتی 40 سال بعد و در آینده به آن تبدیل شوید! منطقی است که باید در زمان حال برای چنین آینده هوشمندانه ای به خوبی تمرین کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

فیزیولوژیست ورزشی Kate Baird از بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک می گوید: اگر آرزوی بازنشستگی و پیاده روی در کوهستان های زیبا و مرتفع را دارید، قبل از هر چیز مطمئن شوید که می توانید این کار را همین الان و در میانسالی خود انجام دهید.

بر اساس گزارشی که از طریق وب سایت کلینیک کلیولند قابل دسترسی است، با گذر از 30 سالگی، ما بین 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهیم و این مقدار پس از 60 سالگی نیز بیشتر می شود. تراکم مواد معدنی استخوان هم در میانسالی شروع به افت می کند و فرد را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. از طرفی دیگر اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 max) یا توانایی قلب و ریه ها برای دریافت اکسیژن و تبدیل آن به انرژی نیز کاهش می یابد.

این در حالی است که به گفته Baird تنها چند تغییر کوچک در عادات زندگی روزمره می تواند روند نزولی مذکور را محدود و شما را برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده کند، از تعقیب نوه ها، بازی با آنها و بلند کردن چمدان ها گرفته تا سرگرمی های ورزشی مانند بازی تنیس و دویدن در نیمه ماراتن!

اطلاعات مرتبط با ورزش های مناسب برای میانسالان و تغییرات لازم در برنامه ورزشی این رده سنی از طریق سری مجلات ناشر بین المللی اشپرینگر ساینس+بیزینس مدیا قابل دسترسی هستند.

از تست تناسب اندام تا ارزیابی نقاط قوت و ضعف

فیزیوتراپیست نیویورکی Grayson Wickham و خالق Movement Vault اپلیکیشن مخصوص حرکات کششی و حرکتی، توضیح می دهد: بهترین راه برای  مسئولیت پذیر بودن در مورد آینده این است که همین امروز تناسب اندام خود را ارزیابی کنیم. به گفته این فیزیوتراپ، در این میان نیاز به بررسی دقیق چهار کلید سلامتی یا چهار حوزه کلیدی سلامت وجود دارد. این حوزه ها عبارت اند از قدرت بدنی، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولا با افزایش سن کاهش می یابند.

وی ادامه می دهد: بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما در این حیطه در اصل با یک شمشیر دولبه مواجه هستیم. به این منظور که تصور می کنیم جوانی و توانمندی های فیزیکی تا ابد همراه ما هستند و به همین علت سعی می کنیم از حقیقت فرار کنیم. حقیقت هم چیزی نیست جز نیاز به برنامه ریزی برای دوران میانسالی و افت عملکرد جسمانی!

برای ارزیابی تناسب اندام به صورت حرفه ای، بهتر است با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپ یا مربی ورزشی خبره مشورت کنید. همه این افراد می توانند به منظور طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی شخصی و مفید با شما همکاری کنند. علاوه بر این امکان استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام و ورزش در خانه نیز وجود دارد.

تست تناسب اندام می تواند نقاط ضعف یا اندام هایی را که نیاز به تقویت دارند، مشخص کند. به گفته دکتر Wickham چنین تستی واضحا به جلوگیری از آسیب فیزیکی پیش از وقوع آن یاری می رساند.

اما چه ورزشی برای افراد میانسال مناسب تر است؟ پاسخ به این پرسش بسیار ساده است. مناسب ترین ورزش بستگی به شرایط فرد و نتیجه تست تناسب اندام دارد. به عنوان مثال، اگر در فاکتور ثبات دچار مشکل هستید، شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن روی یک پا و جابجایی وزنه یا تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. در مقابل اگر کمتر از آنچه که می‌ خواهید انعطاف‌ پذیری عضلانی دارید، یوگا کنید و یا زمان بیشتری را به حرکات کششی پویا اختصاص دهید.

بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی نیز بررسی اکسیژن مصرفی بیشینه خود توسط پزشک یا فیزیولوژیست ورزشی است. شماری از گجت های پوشیدنی از جمله برخی اپل واچ‌ ها نیز این فاکتور را برآورد می‌ کنند.

ترکیب تمرینات ورزشی با یکدیگر

با بالا رفتن سن، بیش از هر چیز باید تلاش کنید که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش منظم داشته باشید، با تمرینات هوازی با شدت متوسط تا شدید و دو جلسه تمرین قدرتی (15 تا 20 دقیقه در هر جلسه)، که در کنار هم می توانند طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهند.

همچنین بهتر است به این تمرینات تنوع بدهید تا ورزش روزانه و همینطور هفتگی شما متفاوت باشد. این امر سبب می شود که ذهن درگیر تکرار و روزمرگی نشود و بدین ترتیب حفظ استمرار با سهولت بیشتری انجام گیرد. در این میان حتی تغییرات کوچک نیز می توانند بسیار مفید باشند.

برای نمونه اگر معمولا حرکت لانژ را انجام می‌ دهید، سعی کنید برخی روزها در جهات دیگری این کار را تکرار یا آن‌ را با پرس دمبل بالای سر ترکیب کنید. علاوه بر این اگر علاقه مند به پیاده روی هستید، هفته ای یک یا دو بار مسیر تپه ای را انتخاب کرده یا تا جایی که می توانید سریع پیاده روی کنید.

همچنین توصیه می شود که این تمرینات را با حرکات ترکیبی به تعادل برسانید. مقصود تمریناتی هستند که چندین مفصل و ماهیچه را به طور همزمان به کار می گیرند از جمله حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات؛ خصوصا تمریناتی که بدن را بالا و پایین می‌ برند.

گفتنی است که اولویت بخشیدن به عضلات مرکزی بسیار مهم تر از عضلات قابل مشاهده مانند عضلات شکمی است. چرا که تقویت این دسته از عضلات با افزایش سن به تامین و حفظ قدرت کلی بدن کمک می کند. حرکت پلانک نیز یک گزینه عالی است و همچنین تمرینات مخصوص لگن.

البته هر فرد باید با توجه به محدودیت های فیزیکی و بیماری های زمینه ای، حرکات مناسب با شرایط خاص خود را انجام دهد تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کند. در نهایت، برای به حداکثر رساندن مزایای ورزش در دوران میانسالی به برنامه ای پیش رونده نیاز داریم. به منظور دست یابی به این هدف لازم است به طور مداوم و زیر نظر مربی، مقدار وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: ۵ سبزی خوشمزه که به تناسب اندام کمک می‌کند

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: تناسب اندام میانسالی تناسب اندام

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۹۷۸۶۲۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

جزییاتی از بیماری ترانه علیدوستی و علل عمده آن | آیا خطرناک است؟

در ۲ روز اخیر جامعه هنری و علاقمندان به سینما برایشان این پرسش مطرح شده است که بیماری ترانه علیدوستی چیست و او در چه مرحله‌ای از درمان قرار دارد؟

به گزارش همشهری آنلاین، بثورات دارویی همراه با ائوزینوفیلی و علائم سیستمیک یا سندرم DRESS یک واکنش حساسیت شدید به برخی از انواع دارو‌ها به شمار می‌رود. علائم این بیماری شامل تورم پوستی، تب، ناهنجاری‌های خونی و درگیری اندام‌های مختلف است.

متخصصین این آلرژی نادر دارویی را به طور بالقوه تهدید کننده زندگی می‌دانند که به دنبال واکنش بیش از حد سیستم ایمنی بدن به برخی دارو‌ها رخ می‌دهد. علائم ممکن است هفته‌ها پس از شروع داروی مشکل زا توسط فرد تظاهر یابند. درمان اغلب شامل قطع دارو‌های مشکوک و استفاده از دارو‌های تعدیل کننده سیستم ایمنی به منظور کاهش علائم است.

سندرم دِرِس

سندرم DRESS که تحت عنوان سندرم ازدیاد حساسیت القا شده به وسیله دارو (DIHS) یا سندرم حساسیت به دارو نیز شناخته می‌شود، یک واکنش شدید به تعدادی از دارو‌های تجویزی است. متخصصین سندرم DRESS را در قالب یک واکنش ازدیاد حساسیت نوع ۴ طبقه بندی می‌کنند. این واکنش دارویی جدی، پوست و سایر اندام‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد و میزان مرگ و میر آن تا ۱۰ ٪ گزارش شده است.

بر اساس گزارش هیئت آمریکایی استئوپاتیک پوست، بروز کلی سندرم DRESS غیرمعمول است و ریسک ابتلا از ۱ در هر ۱۰۰۰ تا ۱ در هر ۱۰۰۰۰ نفر پس از قرار گرفتن در معرض دارو‌های محرک متغیر است. این بیماری معمولا ظرف ۲ تا ۶ هفته پس از اولین مواجهه فرد با دارو رخ می‌دهد و باعث ایجاد ویژگی‌های مشخص و در عین حال متغیری می‌شود که بر پوست و اندام‌های متعدد تاثیر می‌گذارند.

علل

سندرم DRESS به دلیل واکنش بیش از حد سیستم ایمنی رخ می‌دهد که شامل فعال شدن سلول‌های T سیستم ایمنی و آزاد شدن سیتوکین‌ها است. با استناد به مقاله‌ای که از طریق وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است، دارو‌های رایج مرتبط با این سندرم عبارت اند از:

- دارو‌های ضد تشنج

- دارو‌های ضد ویروس

- آنتی بیوتیک‌ها

- آلوپورینول

- مگزیلتین

- تثبیت کننده‌های خلق و خو و دارو‌های ضد افسردگی

- عوامل بیولوژیک

شواهد همچنین حاکی از آن است که عوامل دیگری نیز در این امر نقش دارند:

- استعداد ژنتیکی برای ابتلا به سندرم DRESS

- ناتوانی کبد در متابولیسم برخی دارو‌ها

فعال شدن مجدد برخی ویروس‌ها مانند ویروس اپشتین-بار (EBV) یا هرپس ویروس انسانی ۶ (HHV۶)

علائم

برخی از افراد ممکن است به سندرم DRESS به عنوان یک واکنش چند سیستمی نگاه کنند. این موضوع بدین واقعیت اشاره دارد که بیماری مذکور می‌تواند علائم مختلفی به همراه داشته باشد. هرچند بیماران ممکن است علائم متفاوتی را تجربه کنند، نام DRESS از مشخصه تعداد ائوزینوفیل‌های بالا، معروف به ائوزینوفیلی، و علائمی که معمولا در بدن ظاهر می‌شوند، گرفته شده است.

علائم معمول سندرم DRESS عبارت اند از:

- تب

- بثورات پوستی یا جوش

- ائوزینوفیلی

- لنفوسیتوز آتیپیک

- تورم غدد لنفاوی

- التهاب اندام‌های داخلی

تشخیص

سندرم DRESS می‌تواند با علائم مختلف تظاهر یابد که آن را مشابه بیماری‌های دیگر از جمله سلولیت، هپاتیت ویروسی و لوپوس اریتماتوز سیستمیک می‌سازد. به همین دلیل این بیماری با احتمال بالا برای تشخیص اشتباه رو به رو است.

به منظور تشخیص سندرم DRESS، فرد باید معیار‌های زیر را داشته باشد:

- سابقه بستری شدن در بیمارستان

- راش حاد

- واکنشی که احتمالا مرتبط با دارو است

علاوه بر این، سه مورد از چهار فاکتور زیر نیز باید وجود داشته باشند:

- تب بالاتر از ۳۸ درجه سانتیگراد

- بزرگ شدن غدد لنفاوی حداقل در دو محل

- درگیری حداقل یک اندام داخلی

- ناهنجاری در شمارش سلول‌های خونی

در این میان محققان ژاپنی نیز مجموعه‌ای از معیار‌ها را پیشنهاد کرده اند که مشابه هستند، اما شامل فاکتور خاص فعال سازی مجدد HHV۶ هم می‌شود.

درمانتشخیص زودهنگام و قطع فوری دارو از مهمترین عوامل در درمان این بیماری به شمار می‌روند. این رویکرد ممکن است برای رفع علائم و هرگونه ناهنجاری خونی و همچنین جلوگیری از پیشرفت بیماری کافی باشد.

پس از این مرحله، درمان عمدتا حمایتی است و شامل مدیریت و تسکین علائم می‌شود. گزینه‌های مطرح می‌توانند متشکل از جایگزینی مایعات، تنظیم دما، تغذیه مناسب، مراقبت از زخم و کنترل عفونت باشند. سایر اقدامات حمایتی هم به اندام‌های آسیب دیده بستگی دارند.

کورتیکواستروئید‌های سیستمیک پرکاربردترین درمان برای این بیماری هستند. با این حال، هنوز هیچ اتفاق نظری در مورد دوز ایده آل، زمان و مسیر تجویز وجود ندارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که از طریق سری مجلات انتشارات جان وایلی و پسران قابل دسترسی است، نشان داد که کورتیکواستروئید‌های سیستمیک می‌توانند به طور موثر در مراحل اولیه بیماری اقدام به مدیریت آن کنند.

علاوه بر این در مطالعه‌ای دیگر از ناشر بریتانیایی بایومد مرکزی در سال ۲۰۱۸ مشخص شد که ترکیبی از پالس تراپی کورتیکواستروئیدی و کورتیکواستروئید‌های خوراکی، یک درمان موثر برای بیماری محسوب می‌شود.

سایر درمان‌های موثر عبارت اند از:

- سرکوب کننده‌های سیستم ایمنی مانند سیکلوسپورین

- کورتیکواستروئید‌های موضعی برای تسکین بثورات پوستی

- ایمونوگلوبولین داخل وریدی

- پلاسمافرزیس

عوارض

حتی پس از بهبودی، برخی از افراد ممکن است از پیامد‌های طولانی مدت سندرم DRESS رنج ببرند، از جمله آسیب دائمی به اندام‌ها و ایجاد اختلالات خودایمنی.

یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که اکثر افرادی که از سندرم DRESS بهبود یافته اند به بیماری‌های جدیدی مبتلا شده اند. بر اساس پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۷، بیماری‌های تیروئید مانند بیماری هاشیموتو، بیماری گریو، و تیروئیدیت بدون درد از جمله شایع‌ترین عوارض طولانی مدت سندرم DRESS هستند.

آسیب اندام ناشی از سندرم DRESS نیز با عوارض طولانی مدت همراه است. افرادی که آسیب شدید کبدی دارند، ممکن است به پیوند کبد نیاز داشته باشند. علاوه بر این افرادی که بیماری کلیوی زمینه‌ای دارند نیز ممکن است به همودیالیز طولانی مدت نیاز داشته باشند.

بیماری‌های عفونی یکی دیگر از عوارض شایع مرتبط با سندرم DRESS هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که تحت درمان با کورتیکواستروئید قرار گرفته اند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی مانند هرپس و ذات الریه باشند.

تمامی این مطالعات از طریق کتابخانه ملی پزشکی آمریکا در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته اند.